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发表于 2021-3-2 11:09:54 | 查看: 23| 回复: 0
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  日常马拉松训练,可以安排三种不一样的速度,交叉进行:速度跑、配速跑、放松跑。
  这三种速度可简单按心率反映来区分,速度跑大约是最大心率85%左右,配速跑按最大心率75%,放松跑则可按65%。
  对心率无法把握时,可更简单按感受讲:速度跑差不多是测试10km水平的最快速度,乳酸阀值区间跑;配速跑是马拉松比赛的巡航速度,有氧跑的速度上限,会感到辛苦,m配速跑是什么但你能坚持,直到42.195公里;放松跑是跑起来后感觉可以一直跑下去,一点不累,完全的有氧训练。
  对马拉松跑者而言,速度快的训练较速度慢的训练效果要好。以放松跑划线,越快训练刺激效果越好,当然也更辛苦,比放松跑速度再慢意义不大,也不会感觉到更轻松,只有在养伤期间做调整训练用。
  我和某跑友曾经争辩,他认为跑得越慢越轻松。我无法说服他,他能说会道,读书多,也看过几本有关跑步的书,“堵着”自己耳朵,自视甚高。我认为其观点不对,逻辑很简单,我们有基础消耗,时间越久,基础消耗越多,你让能轻松全马330水平的人去做6小时关门兔子,不会比跑330更轻松。
  我个人认为距离为15km的速度跑训练会比20km的配速跑训练效果好,15km的配速跑比20km距离的放松跑效果好,这里,讨论的对象为平常月跑量有300km的跑者。
  这算是训练大课,非备赛期跑步训练一周安排一次训练大课即可,如备赛,赛前10余周的专项训练期间可以一周一次训练大课再结合周末拉一次长距离训练。
  月跑量只有200km的跑友,按三分之二比率换算上面的训练距离,约是13km速度跑和10km配速跑作为大课指标。但月跑量比300km更多的跑者,不适合按比例增加训练距离,更好方法是一日两次训练,如一次15km速度跑,再加一次5~10km放松跑或配速跑。
  大强度训练,正常可以两、三天完全恢复,强度训练的后一天可以完全休息或放松有氧慢跑。一周可以跑5~6天,大部分时间可以按放松跑来安排。

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