请选择 进入手机版 | 继续访问电脑版

网上配资

 找回密码
 立即注册
搜索
热搜: 活动 交友 discuz

3482

积分

0

好友

1094

主题

管理员

Rank: 9Rank: 9Rank: 9

发表于 2014-1-7 18:27:59 | 查看: 33| 回复: 0
摘要: 胸部:1:俯卧撑:建议30个一组,动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。2:双臂屈伸:在家可用两个椅子代替,动作如图。3:平卧哑铃推举,动作如图。重量看自己的情况,一组8-12个 4组。有条件的可以做上斜推举,主要练到胸肌上部。结合平板推举,每个动作3组。4:飞鸟,图上是上斜和下斜的,平板也可以

正文:

胸部:

1:俯卧撑:建议30个一组,动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。


2:双臂屈伸:在家可用两个椅子代替,动作如图。


3:平卧哑铃推举,动作如图。重量看自己的情况,一组8-12个 4组。


有条件的可以做上斜推举,主要练到胸肌上部。结合平板推举,每个动作3组。


4:飞鸟,图上是上斜和下斜的,平板也可以。



胸部完

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

背部:
1引体向上,动作如图,可以在家的门框上进行。一组8-12,6组。开始可能会拉不动,但只要坚持,自身的力量增加以后就能做到了。


2:单臂哑铃划船。


背部我只能想到这两个,也是我长做的两个。

背部完。

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

肩部:
1:哑铃侧平举。



2:俯立哑铃侧平举,结合动作1号动作,每个三组。


3:单臂哑铃前平举,双手轮换,一起一落


4:哑铃推举,我感觉单臂效果好



5:耸肩提哑铃


肩部完

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

手臂:
二头肌:单调的二头肌
弯举,弯举,再弯举



三头肌:
1.仰卧哑铃比屈伸


2.颈后比臂屈伸


3.坐姿颈后臂屈伸


4.仰姿反屈伸

手臂完

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

腿:
1.负重弓步:可以手提哑铃

2.提哑铃深蹲:图上是杠铃,可以双手提哑铃。 也可以在肩上放一袋子沙来做。

腿部完

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

腹部:
1.仰卧起坐:图上有两个姿势,第二个效果比较好,难度也稍微大点。



2.哑铃曲侧:

3.曲腿仰卧起坐:

4.上举腿,练最下面的腹肌,想练八块腹肌比做动作。图上是上斜,平躺也可以的。这个动作放在最后做。

腹部完

-----------------------------


您需要登录后才可以回帖 登录 | 立即注册

Archiver|手机版|

Copyright © 2013-2014 Comsenz Inc. 版权所有 站长邮箱: zhizhebuhuo&yahoo.com(请用"@"替换邮件地址中的"&")

回顶部